Udstrækning - Er det virkelig så vigtigt?

Hvad kan det der udstrækning egentlig? Nedsætter det risikoen for skader? Kan jeg præstere bedre? Mindsker det muskelømhed efter træning? Mange mennesker er vilde med at strække ud både før og efter træning. Stort set lige så mange har aldrig gjort det, og nok endnu flere ved slet ikke hvad udstrækning egentlig kan. Derfor deler jeg her lidt (forhåbentlig) brugbar viden om udstrækning.

Smidighedstræning, bevægelighedstræning, mobilitetstræning, strækøvelser, udspænding, stretching… Kært barn har mange navne. Og til de mange navne er der også tilknyttet mange forskellige meninger om effekten af udstrækning. Men faktum er, at udstrækning ER vigtigt.

Udstrækning er for alle

Udstrækning er for alle, unge som gamle, med en hvilken som helst baggrund. Man behøver ikke at være eliteatlet for at få gavn af det. Med faste udstrækningsrutiner bliver det lettere at få klare alle dagens gøremål, uanset om det drejer sig om at forbedre sportslige præstationer, eller bare at få lettere ved at samle nøglerne op fra jorden eller binde forklædet bag ryggen. Udstrækning og smidighed holder os selvhjulpne. Vores bindevæv bliver stivere med alderen og vi bliver derfor mindre smidige. Den gode nyhed er, at vi ifølge forskere kan forebygge den aldersbetingede stivhed ved at udføre smidighedsøvelser dagligt (ikke kun før/efter træning).

Udstrækning og præstation

Med præstation menes ikke kun sportslig præstation, men også det vi skal præstere i det daglige. Mange af os sidder ned en meget stor del af vores hverdag og arbejder med armene foran kroppen. Dette kan medføre at skuldrene bliver let fremadtrukne, og ryggen stiv og immobil. Nakken kan blive spændt, og det kan med tiden blive svært at dreje hovedet og se sig over skulderen. Gentagne bevægelser i samme position mindsker musklernes fleksibilitet. Dette gælder både gentagne bevægelser til hverdagsbrug og gentagne bevægelser i træningscentret (f.eks. den samme biceps bevægelse flere gange).

Uden ordentlig udstrækning vil vores bevægelsesmuligheder blive begrænsede, og det vil få negativ indflydelse på kroppens tekniske kunnen. Eksempelvis vil stivhed i lårmusklerne mindske skridtlængden ved gang og løb.

Udstrækning og skadesrisiko

Det er hidtil ikke bevist at udstrækning nedsætter risikoen for skader. Men udstrækning har en virkning på vævets elasticitet i sener og ledbånd, og det kan være med til at nedsætte risikoen for skader. Med optimal ledbevægelighed kan kroppen bedre præstere. Hvis musklerne er for korte, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil kompensere og i stedet for overbelaste musklerne og andre strukturer i kroppen. Det er derfor super vigtigt at strække ud dagligt.

Udstrækning og restitution

Der er ikke bevis på at udstrækning direkte går ind og fremskynder din restitutionsproces og hjælper din krop til hurtigere at komme oven på igen. Udstrækning gør faktisk ikke meget for at lindrer ømme muskler. Hævelse og smerter i musklerne skyldes ofte belastninger, som udstrækning ikke gør nogen forskel på. Nogle eksperter mener faktisk at udstrækning kan gøre hævelse og ømhed i musklerne værre. Ømme, trætte og belastede muskler skal bruge tid til at genopbygge sig igen.

Hvordan skal man strække ud?

Daglig udstrækning er klart at anbefale, men derudover er det altid en god ide at strække ud ca. 15 minutter før din aktivitet og efter aktivitet. Sørg for at varme kroppen lidt op inden udstrækningen. Det er altid bedre at strække varme muskler ud, end kolde. Lav helst dynamiske stræk inden fysisk aktivitet (stræk af 3-6 sekunder, med 5-10 gentagelser). Statiske stræk (stræk af 30-60 sekunder) kan tilføjes efter træningen, når musklerne er varme, som en del af cool-down processen og afslapning, og kan kombineres med afslappende nedkølingsaktiviteter.